Lavkarbo for nybegynnere – Så enkelt får du et lavkarbo-kosthold

Vi har stilt de dumme lavkarbo-spørsmålene, slik at du slipper. Se hvordan du kan endre vanene dine på 1-2-3.

Et lavkarbo-kosthold er et kosthold med et redusert inntak av karbohydrater til fordel for et økt inntak av proteiner og/eller fett – sammenlignet med hva som er vanlig ved et typisk norsk kosthold.

Det har til tider vært svært høy temperatur i diskusjoner rundt dette kostholdet, siden anbefalinger helsemyndighetene gir ofte er stikk i strid med det andre eksperter erfarer. Mens noen fortsatt holder fast ved vår gamle tradisjon med brød, poteter og lite fett, mener andre at et annet kosthold og nye sammensetninger – i dette tilfellet et lavkarbo kosthold, er gunstig ved slanking men også ved en rekke sykdommer og plager.

Det er også et kosthold der man har som mål ikke å spise behandlet mat, ferdigprodukter og raffinerte råvarer som sukker, fint mel også videre.

– Begrepet «lavkarbo» har et ganske bredt spekter. Som ordet sier er dette et kosthold med lite karbohydrater, men hvor lite er relativt. Noen spiser så lite karbohydrater at de havner i ketose, noen har et mer redusert inntak av karbohydrater mens andre igjen unngår stivelser som korn, potet og sukker, forteller trening- og kostholdsveileder ved Statera, Marit Ebeltoft.

Dette er ketose

For de som virkelig går inn for å spise et lavkarbo-kosthold, blir ketose et kjent begrep.

– Når energilagrene av karbohydrater er tomme, begynner kroppen å hente energi fra et annet sted, altså fra fett. Fettet fra kostholdet vårt gjøres om til ketoner som kan brukes som energi og det er altså når dette skjer at man er går i ketose, forklarer Ebeltoft.

Det å kutte ned på inntaket av karbohydrater kan godt være en varig endring i kostholdet ditt dersom du i utgangspunktet spiser for mye karbohydrater, men det strikte lavkarbo-kostholdet hvor du er i ketose, er ment for å være en diett med en slutt-dato.

– Særlig hos kvinner ser vi at et strengt lavkarbo-kosthold over lengre tid er uheldig, ettersom binyrene blir tette og fungerer dårligere. Dette igjen fører til at kroppen går over i en totalt stresset tilstand. Produksjonen av kortisol, altså kroppens stresshormon, øker voldsomt og kvinner vil her ofte oppleve at vektnedgangen stanser, snur eller blir ustabil, sier Ebeltoft.

Ettersom denne type stress ikke er godt for kroppen, anbefaler Ebeltoft at man fint kan holde kroppen i ketose i en periode på 2-6 måneder før man bør oppjustere mengden av riktige typer karbohydrater:

– Det er viktig å finne en riktig balansegang mellom antall karbohydrater, andre næringsstoffer og mengde trening og aktivitet. Dette kan en kostholdsveileder hjelpe deg med, slik at det blir fullt mulig for deg å nyte en kald øl, en sjokolade eller et kakestykke fra tid til annen uten at det trenger å bety at du går over til et karbohydrat-rikt kosthold av den grunn, sier Ebeltoft.

Viktigst å spise mindre bearbeidet mat

Selv om målet i seg selv ikke er ketose eller et strengt lavkarbo-kosthold, er det for mange et spennende type kosthold å utforske.

– Karbohydrater i seg selv er ikke uheldig for helsa. Det aller viktigste er å spise lite av sterkt bearbeidede matvarer i tillegg til å spise variert. Men, det er lov å eksperimentere med kostholdet så lenge det ikke blir for ekstremt, sier klinisk ernæringsfysiolog ved Balderklinikken, Inge Lindseth.

Dersom du gjør permanente endringer er det imidlertid lurt å få en sjekk av fagfolk:

– Et kosthold med svært lavt innhold av karbohydrater gjør at mange matvarer utelukkes fra kostholdet. Det er fullt mulig å sette sammen et ernæringsmessig fullverdig kosthold med lite karbohydrater, men dette krever god ernæringskunnskap og begrensningene kan gå utover sosiale aspekter ved kostholdet, forteller Lindseth.

Alle bør vurdere lavkarbo-kosthold – men i hvilken grad avhenger av ditt utgangspunkt og målene du har satt deg. Ebeltoft mener at alle har godt av å spise av variant av lavkarbo:

– Nordmenn i dag med sitt moderne kosthold spiser utrolig mye karbohydrater i forhold til den andre maten, altså protein og fett, forteller hun.

I hvilken grad du bør kutte ned på karbohydratene vil imidlertid variere fra person til person.

– Dette kommer an på deg som person, helsen din, eventuelle utfordringer du sliter med og de målene du har for kroppen din, sier hun.

LAVKARBO I PRAKSIS

– Ta en opprydning

Tøm skuffer og skap for alt av godterier, potetgull, ferdigmat, halvfabrikata, supper, sauser, sukker i alle former, hvetemel, kjeks og kaker, syltetøy, saft, brus, juice, margarin, blandingsprodukter, pasta, ris, poteter, light-produkter og iskrem.

– Start på ny frisk

Fyll i stedet tørrskapet med linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner, pinjekjerner, hasselnøtter, mandler, valnøtter og andre nøtter. Disse er et godt utgangspunkt for snacks, frokostblandinger, brød og knekkebrød. Kjøp også gjerne inn johannesbrødkjernemel (smaksnøytralt fortykningsmiddel), bakepulver, fiberhusk og evt. mandelmel og sukrin til baking.

Kokosmasse, cocosa (kokosolje), mørk 70% sjokolade og ekte vanilje er smart å ha i bakhånd hvis du får gjester og skal lage dessert. Fyll kjøleskapet med smør, oster, rømme, fløte, tyrkisk yoghurt, cottage cheese, ulike kjøtt og fiskepålegg, grønnsaker og bær, bacon, kjøtt og fisk. Nå er du godt rustet for både hverdag og fest.

– Planlegg måltidene

Det kan være lurt å planlegge både frokost, lunsj og middag for en uke av gangen i begynnelsen. Da er det lettere å spise variert, og du sparer tid. Frokost kan for eksempel bestå av egg og bacon (tar ikke så lang tid som du tror), omelett, makrell i tomat og kokt egg, tyrkisk yoghurt med litt bær, eller hjemmelaget knekkebrød med usukret peanøttsmør. Til lunsj er middagsrester supert, og til middag – vel, det er bare fantasien som setter grensene.

– Velg smart i butikken

Dersom du er vant med ferdigfabrikata, pasta og pizza, kan en huskeliste være greit å ha med seg i begynnelsen. Slik blir det lettere å velge når du står i kjøtt – eller fiskedisken. Stikkordene er likevel: ferskt, friskt og naturlig.

Fisk og skalldyr av alle sorter er bra – spise gjerne fet fisk som laks, makrell, ørret og sild, men også mager fisk som sei og torsk. Unngå all fisk med fyll og/eller panering.

Kjøtt av alle typer er bra – kylling med skinn, svin med fettrand, okse med marmorering, eller i form av kjøttdeig.

Egg i alle former er bra – stekt, kokt, som omelett eller som eggerøre.

Grønnsaker av alle slag er bra – de kan spises rå, bakes, stekes, moses etc. Skal du ned i vekt er det er fordel å velge de grønnsakene som vokser over bakken, som brokkoli, kål, spinat, salat, paprika, tomat, osv.

Meieriprodukter av den fete usukrede varianten. Velg smør, ost, rømme, cottage cheese, kremfløte og tyrkisk yoghurt.

Nøtter av alle slag egner seg godt til panering, som garnityr, som snacks etc.

Bær er supert både friske og frosne. Smaker knallgodt med pisket krem, most på yoghurt, eller frosne i smoothie.

– Lag maten selv

Så, til tilberedningen. Dersom du ikke har pleid å lage mat fra bunnen av, er det på høy tid å begynne. Lær deg å tilberede rent kjøtt, fisk, fugl og grønnsaker. Lag sauser ved for eksempel å koke ut pannen med rømme eller fløte, og kok suppe på ferske råvarer. Gode omeletter er fin hurtigmat og kan varieres i det uendelige.

– Tenk nytt rundt «brødskiven»

Dansk rugbrød, pumpernikkelbrød, knekkebrød av typen fiberrik, hjemmelaget lavkarbo brød-, knekkebrød og frokostblanding er alle fine alternativer til den klassiske brødskiven. Brødbakingen tar deg rundt 5 minutter i snitt, da det verken er snakk om heving eller elting, kun stekingen, men da kan du gjøre noe annet. Oppbevar frokostblanding og knekkebrød i lufttette glass på kjøkkenbenken og frys ned brødet i skiver. Skivene tiner fint innen lunsj og matpakken holder seg kald og god.

– Spis i ro, til du er forsynt

Husk at det tar 20-30 minutter før vi registrerer at vi er forsynte. Legg ned bestikket mellom hver munnfull, og tygg godt. Nyt maten og prøv å legge merke til alle smakene. Husk at når vi spiser lavkarbo mat trenger vi mindre porsjoner, dette fordi sammensettingen i måltidet er næringsmessig bedre.

– Spis igjen når du er sulten

Lytt til kroppen. Spis når du er sulten, og spis bestandig til du er forsynt. Er man i en jobbsituasjon er det sosialt og hyggelig å spise med kollegene til lunsj, og er man i en familiesituasjon er det hyggelig og sosialt å spise med familien til middag. Det er derfor viktig at du tilpasser størrelsen på måltidene dine så du rekker å bli sulten. Mange opplever at sultfølelsen blir borte, og at de glemmer å spise. Et tips er å bli kjent med kroppens sultsignaler igjen – hvor sulten er jeg på en skala fra 1-10? Vent i 15 minutter, kjenn etter igjen, og spør deg selv: Hvor sulten er jeg nå?

– Innarbeid vanene

Det er fullt mulig å velge lavkarbo også når du spiser borte. På restaurant, velg alltid det reneste fra menyen, rent kjøtt, fisk og så videre. Be om salat i stedet for poteter og smør eller rømme i stedet for saus. Er du på farten og ikke har de obligatoriske nøttene med deg, kan du velge hamburger eller pølse, men dropp brødet. Alternativt kan du stoppe i en butikk og kjøpe deg et ferdig grillet kyllinglår eller litt røkelaks. Blir du bedt hjem til noen, spis gjerne litt før du går hjemmefra, og forsyn deg raust av tilbehør som grønnsaker.

– Små «hjelpere»

Husk også at helheten teller. Det ikke er nok å følge kostholdsråd alene dersom du skal sikre deg god helse. Rådet om å være fysisk aktiv gjelder fremdeles, drikk helst vann som tørstedrikk – mye og ofte, reduser stressnivået, pust med magen og få nok søvn.